Упражнения для пресса не требуют никакого оборудования. Вот список: подъем таза, обратные, боковые, диагональные и обычные скручивания. Так что комплекс, который я предоставляю, вы вполне можете делать даже у себя дома. В первую неделю практикуйте комплекс 3 раза, во вторую −4, в третью −5 и в четвертую — 6 раз в неделю.
Умники,вероятно, начнут возражать, будто [...]
ПРИМЕНЕНИЕ:
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В день тренировки мышц живота, завершающим упражнением для пресса. Перед косыми скручиваниями отработайте упражнения на нижнюю и верхнюю части пресса, такие как обратные и стандартные скручивания.
Сколько: 3 — 4 сета по 10 — 25 повторений.
ПРИМЕНЕНИЕ:
Кому: Опытным атлетам с уровнем подготовки выше среднего.
Когда: Первым упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе сделайте упражнения на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота.
Сколько: 3 — 4 сета по 10 — 25 повторений.
ПРИМЕНЕНИЕ:
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В день тренировки пресса в качестве первого упражнения для мышц живота.
Сколько: 3−4 сета по 10−25 повторений.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки пресса.
Когда: В день тренировки пресса в качестве первого упражнения для мышц живота. После обратных скручиваний сделайте упражнения для верхней части пресса и косых мышц живота.
Сколько: 2−4 сета по 10−25 повторений.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В день тренировки пресса после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями на скамье с наклоном вниз сделайте подъемы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний на скамье с наклоном вниз — скручивания на полу или косые скручивания.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки пресса.
Когда: В дни тренировки мышц живота, после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями отработайте подъемы ног (коленей) в висе или обратные скручивания.
Сколько: 3 — 4 сета по 10 — 25 повторений.
5 видов упражнений для проработки верхней части пресса
Скручивания на блоке.
Цель: проработка верхней части пресса.
Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Скручивания на [...]
Скручивания на блоке обеспечивают куда большую амплитуду движения, чем традиционные скручивания лежа на полу. Это приводит к усилению нагрузки на мышцы живота и как следствие повышению их силы.
СХЕМА
• Встаньте лицом к блочному устройству и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку, так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
• Установите вес, достаточный для проработки [...]
10 тренировок для прокачки пресса.
План №1
1. Подъемы ног лежа на наклонной — 4 х максимум.
2. Подъемы торса на наклонной — 4 х максимум.
3. Встречные кранчи — 4 х максимум.
4. Подъемы ног в висе — 4 х максимум.
План №2
1. Подъемы ног — 4×20.
2. Кранчи — 3×20 .
3. Кранчи на блоке — 1×200 раз.
4. Скручивания с грифом — 1×200 раз.
(5.00 из 5) (5.00 из 5) (5.00 из 5) (5.00 из 5) (5.00 из 5)
Loading ...
