ТАЙ — ЧИ + ЗАНЯТИЯ С ГИРЯМИ = двойной ЭФФЕКТ

Многие фитнес — гуру сегодня предлагают сочетать восточные и западные методы выполнения упражнений. Они убеждены: подобный подход к тренировкам поможет достичь суперэффекта —вы получите не только рельефное тело, но и сумеете взять эмоции под контроль.

Всем известный символ китайской культуры инь — ян олицетворяет собой взаимодействие двух противоположностей: темного и светлого, холодного и горячего, женского и мужского... Почти все — от продуктов питания до природных явлений — может быть описано через энергии инь и ян и иметь те или иные свойства. Физические упражнения не являются исключением. Если вы начинаете свой день с «Приветствия солнцу», то вы поклонница инь — фитнеса. Если же лучший способ проснуться для вас — интенсивная пробежка, то вы выбираете ян — нагрузку. Но, как известно, физические упражнения могут как разогревать и заряжать нас энергией, так и расслаблять и успокаивать. Поэтому, практикуя лишь одно фитнес — направление, вы ограничиваете возможности своего организма. «Необходимо соблюдать баланс между «жесткими» и «мягкими» видами физической активности. Нам свойственно специализироваться на одном направлении, будь то йога или интенсивная кардионагрузка, но таким образом мы лишаем себя возможности достичь гармонии.

Плавный Инь.

Классические инь — практики — это йога, пилатес, тай — чи, цигун, некоторые виды танца и боевых искусств. Все эти направления требуют полного участия в процессе и тела, и разума. Движения йоги или тай — чи стимулируют работу парасимпатической нервной системы, побеждая стресс. Одновременно эти движения улучшают координацию — навык, который часто отсутствует у людей, ведущих сидячий образ жизни. Контроль за дыханием, чередование замедленных и более быстрых движений, концентрация и точность могут значительно улучшить ваши результаты физической подготовки. Некоторые люди, особенно те, кто привык тренироваться до седьмого пота, считают подход инь слишком сдержанным. Действительно, прогресс в дисциплинах инь может быть не столь заметен, чем на ян — ориентированных тренажерах, но пренебрегать этими практиками не стоит. Они станут тем источником энергии, в котором вы будете черпать силы каждый день!

Несомый Ян

Высокоинтенсивный кардиотренинг и упражнения с весами поддерживают работу сердечно-сосудистой системы, способствуют выработке гормона роста, который, в свою очередь, помогает сохранять и наращивать мышечную массу. Поскольку потеря мышечной массы является своего рода биомаркером старения, можно утверждать, что подобный тренинг помогает нам оставаться молодыми и красивыми. Силовые тренировки эффективны — уже через пару месяцев регулярных занятий вы можете заметить результат: мышцы становятся более рельефными, лишний жир сгорает. Тренеры уверяют: упражнения с весами не превратят вас в перекачанного бодибилдера, а подарят красивое тело. Но чрезмерное увлечение лишь ян — фитнесом может привести к травмам: в погоне за красивым телом вы забываете о психологической разгрузке, да и мышцам время от времени требуется не «прокачка», а релакс.

МЕЖДУ НЕБОМ И ЗЕМЛЕЙ

В современном мире важно сохранять баланс между физическим и духовным развитием. Один из способов достижения этой цели —включить в свой план тренировок комплексы упражнений восточной и западной школ фитнеса. Дополняющие друг друга системы помогут вам лучше владеть своим телом, а также приведут в порядок ваши эмоции. Американский тренер Дэйл БУЧЕНЕН предлагает сочетать силовой тренинг с гирями и занятия тай — чи. «Упражнения с гирями обучают мышцы вашего тела работать слаженно, как одно целое, —объясняет Бученен. — В тай — чи основа всех движений —равновесие и координация. В этом случае идет работа с энергией ци».

Практикуйте тай — чи 1 —2 раза в неделю —не менее 25 —30 минут.

Занимайтесь силовым тренингом 1−2 раза в неделю. Выполняйте 12 —15 повторов каждого упражнения, 3 подхода. Перерыв между подходами: 30 —60 секунд.

ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ: 2 гири весом 4 кг каждая.

Инь: тай — чи

НАЧАЛЬНАЯ ФОРМА. Встаньте прямо, ноги вместе, колени согнуты, руки в свободном состоянии. Медленно поднимите руки до уровня груди, ладонями вниз. При этом движении локти свободно опускаются вниз. Одновременно опуститесь в легкий присед. Вес тела распределен на обе ноги. Талия расслаблена, ягодицы чуть втянуты.

«ПОГЛАЖИВАНИЕ ГРИВЫ ДИКОЙ ЛОШАДИ». Поверните корпус вправо и переместите вес на правую ногу, подняв правую кисть к плечу, левую по дуге подведите под правую. Приставьте левую стопу к правой на мысок. Повернитесь влево и левой ногой сделайте выпад в сторону, переместив на нее вес. При повороте поднимите левую руку, а правую удерживайте у корпуса ладонью вниз.

«ЗАХВАТ ПТИЧЬЕГО ХВОСТА». Вес тела перенесите на правую ногу, при этом кисти немного сводятся перед животом на ширине плеч, локти согнуты. Перенесите вес тела на левую ногу, делая ладонями «толкающее» движение по дуге вверх и вперед до уровня плеч. При этом встаньте в левую позицию «лук — стрела».

ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ

Тай — чи —прекрасная тренировка для женщин. Регулярные занятия с медленными плавными движениями, с чередованием напряжения и расслабления мышц, с постоянным переносом веса тела полезны для оздоровления нервной системы, при заболеваниях органов дыхания, сердечно-сосудистой, пищеварительной, иммунной систем. Упражнения улучшают обмен веществ, снимают стресс, способствуют укреплению мышц, суставов и сухожилий.

ШАГ «ПОЛУЛОШАДИ» Повернитесь вправо, перенося вес на правую ногу. Руки плавно движутся за телом на уровне груди. Правая кисть поворотом от себя формируется в «крюк», а левая прикрывает грудь. Вес тела перенесите больше на правую ногу, а левую слегка согните в колене. Левую руку отведите в сторону, «толкая» ладонью вперед. Центр тяжести на правой ноге.

ОТРАЖАЕМ УДАР. Поверните корпус вправо, перенесите вес на правую ногу, подняв правую кисть и предплечье к плечу, повторяя движение, описанное во втором упражнении. В позиции «лук — стрела» левую руку поднимите вверх над головой, а правой рукой выполните плавный толчок вперед.

Обратите внимание: во время выполнения всех движений корпус прямой, талия расслаблена; при «толкании» плечи опущены. В позиции «лук — стрела» внутреннее расстояние между линиями пяток составляет около метра.

«ЖУРАВЛЬ» Перенесите вес на правую ногу, поднимая левую к груди. Левая кисть движется по дуге, делает толчок вперед. Правую руку отведите назад и сформируйте «крюк». Опуститесь в глубокий присед, левая нога вытянута.

Ян: с гирями

КЛАССИЧЕСКИЙ РЫВОК. Работают мышцы бедер, ягодиц, мышцы плеч, спины и пресса.

Удерживая гирю двумя руками, опуститесь в присед —убедитесь, что коленные суставы находятся в одной плоскости со стопами. Спина прямая, смотрите перед собой. Сделайте резкий толчок мышцами бедер, руки остаются расслабленными, а плечи опущенными. Фиксируйте на одной линии колени и пятки в «верхней» позиции. Именно отсюда вы берете импульс для рывка гири, работайте мышцами пресса, выводя руки с гирей до уровня груди.

ЖИМ ГИРЕЙ ИЗ ПРИСЕДА. Работают мышцы ягодиц, плеч.

Опуститесь в присед, колени в одной плоскости со стопами. Гири выведите на уровень плеч. Сделайте резкий толчок мышцами бедер и выпрямитесь, при этом выжмите гири вверх, локтевые суставы почти полностью разогнуты.

ТЯГА ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ. Работают мышцы спины, плеч, мышцы — стабилизаторы.

Удерживая гирю в правой руке, сделайте выпад левой ногой вперед. Левой рукой опирайтесь на колено, правая выпрямлена. Выполните тягу гири. Фиксируйте плечо в «верхней» позиции.

ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ

На смену штанге и гантелям пришли всеми забытые гири. Фитнес подарил им новую жизнь. Среди многих женщин распространено заблуждение, что свободные веса —снаряд только для мужчин! Но заметных результатов одними лишь упражнениями на сердечно-сосудистую систему не добьешься! Большие веса и значительное число повторений —лучший путь к построению «сухой» мускулатуры. Не волнуйтесь: большинство женщин не обладают уровнем тестостерона, необходимым для появления крупных и распухших мускулов. Достаточно выполнять по 5−10 повторов каждого упражнения.

ВЫПАДЫ НАЗАД С ОТВЕДЕНИЕМ. Работают мышцы бедер, ягодиц, плечевой пояс, пресс.

Встаньте прямо, удерживая гири в каждой руке. Сделайте выпад назад, угол в коленном суставе —90 градусов. Делайте движение за счет мышц бедра. Выполните отведение плеча в стороны: руки поднимайте до параллели с полом на одной линии. Фиксируйте плечи в «верхней» позиции.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ. Работают мышцы бедер, ягодиц, пресса, бицепсы и трицепсы. Встаньте прямо, удерживая гири в каждой руке, убедитесь, что коленные суставы находятся в одной плоскости со стопами. Смотрите перед собой, держите спину прямой. Отведите одну ногу назад и сделайте наклон корпуса вперед. Напрягите ягодицу приподнятой ноги и «подберите» пресс, при этом корпус стремится к параллели с полом. Фиксируйте позицию на 2 счета, обязательно сохраняя естественный изгиб в позвоночнике.

ПЛИЕ С ОТВЕДЕНИЕМ ПЛЕЧА. Работают мышцы бедер, ягодиц, пресса и мышцы — стабилизаторы. Возьмите гири в каждую руку, встаньте прямо, ноги шире плеч. Опуститесь в глубокий присед. Убедитесь, что коленные суставы находятся в одной плоскости со стопами. Опирайтесь всем весом на пятки на протяжении всего движения. Сделайте резкий толчок мышцами бедер, напрягите пресс и выпрямитесь, затем отведите гири в стороны. Руки поднимайте до параллели с полом. Работайте мышцами пресса, чтобы сберечь свой позвоночник!

Широкий ассортимент разнообразной продукции из алюминиевого профиля, которая может быть использована при изготовлении различных конструкции. Вся продукция отличается не только высоким качеством, надежностью, безопасностью и длительным сроком эксплуатации, но и имеет современный и инновационный дизайн, который способен дополнить любой интерьер и сделать его более изысканным.

Копирование материала возможно только при активной прямой ссылке (открытой для индексации) на источник.

Рейтинг:

(Еще не оценили)

 Loading ...