Стройные ноги, как у Мишель Иео. Рельефные плечи и руки — как у Умы Турман. Подтянутый, сексуальный пресс — как у Люси Лиу.

Каждый съемочный день актрис фильмов в жанре экшн напоминает тренировку: им приходится много бегать и прыгать, наносить удары и демонстрировать чудеса ловкости. И все это —в сочетании с жесткой диетой, насыщенным графиком съемок и интенсивными занятиями фитнесом. Неудивительно, что коллеги по «цеху» вслух восхищаются, а про себя просто завидуют их прекрасной «боевой» форме. Хотите достичь подобного результата? Предлагаем протестировать упражнения из тренировочных программ трех лучших экшн — актрис Голливуда —Люси ЛИУ, Умы ТУРМАН и Мишель ЙЕО.

ЦЕЛЬ: РЕЛЬЕФНЫЙ ПРЕСС И КРЕПКИЕ МЫШЦЫ — СТАБИЛИЗАТОРЫ

Люси ЛИУ

Звезда «Ангелов Чарли» и «Убить Билла» Люси Лиу на экране смотрится очень эффектно: проделывать такие акробатические трюки, как она, сможет не каждая актриса. Достичь подобного результата ей помогли долгие занятия карате и другими восточными единоборствами, а также любимый пилатес. Вне съемок Лиу предпочитает именно этот вид фитнеса, ведь благодаря ему можно слепить талию за считанные месяцы.

«Силовые тренировки слишком однообразны, а занятия на беговой дорожке очень скучны для меня, — полагает звезда. — Упражнения на растяжение мышц — вот ключ к красивой фигуре. Именно поэтому я выбираю такой вид фитнеса, как пилатес». Специально для нее личный тренер актрисы Тедди БАСС разработал комплекс упражнений в стиле пилатеса, которые помогают Люси поддерживать мышцы пресса и мышцы — стабилизаторы в тонусе.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Занимайтесь 3 раза в неделю. На тренировке выполняйте по 2−3 подхода каждого упражнения, приступая к следующему без перерыва на отдых. Повторите комплекс 2−3 раза.

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ:

Медицинский мяч весом 1−2 кг.

БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Работают мышцы — стабилизаторы и пресс.

Возьмите в руки медицинский мяч и лягте на спину. Оторвите голову, шею и плечи от пола, согните колени и подтяните их к груди. Зажмите мяч между согнутыми в локтях руками и коленями. На выдохе, удерживая мяч левым локтем и правым коленом, выполните скручивание в правую сторону и одновременно выпрямите левую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Выполните упражнение дважды. Передохните и сделайте еще 2−3 подхода. Новички могут выполнять это упражнение без медицинского мяча. Как и все упражнения из комплекса пилатеса, выполняйте его в медленном темпе.

РОЛЛ — АП С МЯЧОМ. Работают мышцы пресса, рук и мышцы — стабилизаторы.

Возьмите в руки мяч и лягте на спину, ноги вытянуты. Заведите выпрямленные руки за голову. На выдохе, отрывая голову, затем плечи и спину от пола, сядьте прямо, руки с мячом выпрямлены на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 5 повторов.

В финальной точке попробуйте оторвать ноги от пола.

ПЛАНКА С ПОДЪЕМАМИ НОГИ. Работают мышцы бедер, пресса и мышцы — стабилизаторы.

Примите позу планки с упором на мыски и кисти рук, запястья точно под плечами, руки прямые. На выдохе согните левое колено и подтяните ногу к рукам. Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 повторов. Выполните упражнение с другой ноги.

Не напрягайте шею и плечи.

ЦЕЛЬ: СИЛЬНЫЕ РУКИ И КРАСИВЫЕ ПЛЕЧИ

Ума ТУРМАН

Черная Мамба из «Убить Билла» безупречно владеет техникой рукопашного боя и играючи работаете катаной, поэтому актрисе пришлось дополнительно тренировать мышцы плеч и рук. «Чтобы добиться поставленной цели — придать мышцам желаемый рельеф, Ума выполняла упражнения с легкими весами много раз, —рассказывает Кристель СМИТ, тренировавший Уму Турман для съемок «Убить Билла». — Но делать их нужно не бездумно: важно придерживаться размеренного, медленного темпа —это помогает избежать травм и растяжений. Мой совет: перед выполнением упражнений не забывайте хорошо размять мышцы рук и плеч ».

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Тренируйтесь 3 раза в неделю, выполняя каждое упражнение в 2−3 подхода.

ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ: Лента для пилатеса средней жесткости, гантели весом 2−4 кг, фитбол.

МАХИ РУКАМИ С ЛЕНТОЙ

Работают косые мышцы живота.

Удерживая концы ленты в каждой руке, сложите ее пополам. Поставьте левую ногу на центр ленты. Встаньте прямо, ноги слегка шире плеч, руки разведены в стороны. На выдохе поднимите левую руку на уровень плеч и выведите перед собой, а правую руку заведите за спину. Задержитесь в этом положении на 1 счет, затем поднимите правую руку на уровень плеч и в то же время заведите левую руку за спину. Выполните 15 повторов, затем поменяйте ногу. Выполните максимум повторов.

ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ. Работают мышцы рук и мышцы — стабилизаторы. Возьмите в руки гантели и лягте животом на фитбол, ноги выпрямлены, мыски упираются в пол. Согните локти и соедините гантели вместе перед собой на полу. На выдохе поднимите гантели на уровень плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 5−6 повторов.

Для повышения эффективности задержитесь в финальной точке в течение 5−6 секунд.

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ С ПОДЪЕМАМИ НОГ. Работают бицепсы и мышцы бедер.

Возьмите в руки гантели обратным хватом и встаньте прямо, руки с гантелями напротив передней поверхности бедер, локти слегка согнуты. На выдохе согните локти и поднимите гантели на уровень груди. Одновременно с жимом поднимите правую ногу. На вдохе примите исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Выполните по 10 повторов с подъемами ног.

Если вам тяжело, выполняйте упражнение без подъема ноги.

ЦЕЛЬ: СТРОЙНЫЕ НОГИ ПОДТЯНУТЫЕ ЯГОДИЦЫ

Мишель ЙЕО

Эта хрупкая малазийка по праву считается королевой жанра экшн: все опасные трюки в фильмах она выполняет сама —иногда даже без страховки! При этом она не занималась ни карате, ни кунг — фу профессионально —в ее арсенале серьезная хореографическая подготовка и желание выделиться из толпы актрис. «Когда я снималась в Гонконге, то тренировалась, как одержимая.

Мои занятия восточными единоборствами длились не менее 8 часов в день, — делится Мишель. — Но даже сейчас я могу заниматься на степ — тренажере полтора часа подряд. Чтобы поддерживать форму, я тренируюсь везде —в самолете или когда вынуждена долго ждать кого-то. Самые любимые упражнения —приседания. На мой взгляд, они эффективнее всего помогают поддерживать ноги и бедра в идеальном состоянии». Предлагаем вам протестировать мини — комплекс на основе любимых упражнений звезды.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Занимайтесь 3 раза в неделю, выполняя по 2 —3 подхода каждого упражнения. Между упражнениями прыгайте или бегайте на месте в течение 1 минуты.

ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ: Медицинский мяч весом 2−4 кг, утяжелители весом 1−2 кг.

ВЫПАДЫ С УТЯЖЕЛИТЕЛЯМИ. Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Наденьте на руки утяжелители, скрестите руки и поднимите локти на уровень груди. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе выполните выпад правой ногой назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. После этого быстро выполните выпад назад левой ногой. Выполните 5 повторов с правой и левой ноги, передохните и повторите упражнение. Постарайтесь удерживать спину в прямом положении и не опускайте локти. Также вы можете выполнять выпады в стороны или делать приседания с утяжелителями.

ПРИСЕДАНИЯ С МЯЧОМ. Работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и ног.

Возьмите в руки медицинский мяч и встаньте прямо, руки опущены перед собой. На выдохе выполните приседание так, будто вы пытаетесь присесть на край стула, и одновременно поднимите мяч на уровень груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение до ощущения легкого жжения в мышцах или в течение 2−3 минут.

Выполняйте упражнение медленно.

УДАРЫ НОГАМИ. Работают мышцы ягодиц, бедер и мышцы — стабилизаторы.

Наденьте на ноги утяжелители и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях. Опуститесь в полуприсед. Выпрямитесь и выполните удар левой ногой в сторону. Продолжайте выполнять приседания и удары ногами в левую и правую стороны в течение 2 минут. Передохните и повторите упражнение в течение 3 минут без перерыва. Чередуйте удары в стороны с ударами вперед.

Все о снижении веса на сайте http://snizhaemves.ru.

Копирование материала возможно только при активной прямой ссылке (открытой для индексации) на источник.

Рейтинг:

(Еще не оценили)

 Loading ...