Если вам не хочется ходить в тренажерные зал, попробуйте позаниматься дома, в любимой для вас обстановке.
3 тренировки в неделю. Отдых между подходами и разными упражнениями — 1 мин.
Круговая тренировка для женщин. Cбалансированная всесторонняя круговая программа.
Выполнять 3−4 раза в неделю. Продолжительность 1 круга — 25 — 30 мин. 2 круга за одну тренировку, паузы между упражнениями 30 с. ( в основном ровно столько, сколько нужно для перехода к следующему упражнению и смены оборудования).
Данная программа тренировок предназначена для новичков и для тех кто занимается не больше 3-ех месяцев.
Тренировка №1.
1. Приседания со штангой — 1×15, 1×12, 1×10, 1×8
2. Выпады с гантелями — 3×16 (на каждую ногу по 8 раз)
3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 3×10
4. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 1×12, 1×10, 1×8
5. Разводка гантелей лежа — 3×12,15
6. Французский жим одной гантелей — 1×8
7. Французский жим штанги лежа — 1×10
8. Разгибания рук верхнего блока — 1×25
Упражнения 6, 7, 8 делаются в суперсете 3 подхода
7 тренировок для построения груди. Часть 2.
План №8
1. Жим штанги лежа — 1×20, 3×15.
2. Жим штанги на наклонной — 1×15, 2×12.
3. Жим на наклонной в низ головой — 1×15, 2×12.
4. Разведения рук в станке — 3×15.
7 тренировок для проработки мышц груди. Часть 1.
План №1
1. Жимы штанги лежа — 5×4−8.
2. Жимы гантелей лежа — 5×6−8.
3. Жимы штанги на наклонной — 5×6−8.
Суперсет:
4. Отжимание на брусьях — 5×8−10.
5. Разведение рук с гантелями лежа — 5×5−8.
6 тренировок для прокачки квадрицепсов. Часть 2.
1. Экстензии ног — 4×30.
2. Приседания разминочный подход — 1×30.
3. Приседания — 5×12−15.
4. Жимы ногами — 4×12−15.
Читать далее...
6 тренировок для прокачки квадрицепсов. Часть 1.
1. Приседания в тяжелоатлетическом стиле без подставок под пятки (повышение веса в стиле пирамиды) — 6 х 15,10,10,6,5,1.
2. Гакк-приседания — 4×8−20.
3. Сгибания ног — 4×8−20.
4. Экстензии(разгибания) ног — 4×8−60.
Читать далее...
Два человека тренируются с отягощениями. Хотя со стороны кажется, что, по большей части, они все делают одинаково, вдруг оказывается, что первый стремительно прогрессирует. а второй добивается едва заметных результатов или входит в состояние плато.
Их можно охарактеризовать, как нечто среднее между эктоморфом (узкая кость и склонность к худобе) и классическим мезоморфом (широкая кость и склонность к объемным мышцам). Они примерно одного роста, одновременно начали тренироваться и даже работают по сходным программам. Оба сосредоточены на базовых упражнениях, выполняют короткие тренировки, оба знают, что базовые упражнения, особенно приседания, это ключ к наращиванию силы и размеров, поэтому акцентируются именно на них. и тот и другой правильно питаются.
Через год после начала тренировок, один набирает 5 кг веса, а другой 15. Один все еще надеется когда-нибудь присесть со 150 кг, другой смотрит на этот вес, как на следующий шаг в своих жимах лежа. У второго парня руки на целых 5 см больше, чем у первого. Почти по всем параметрам прогресс первого уступает достижениям второго. В чем дело?
Шестьдесят процентов массы тела взрослого человека приходится на долю воды. Вода принимает участие в любом обменном процессе, включая «сжигание» жировых отложений и прочих видов топлива для обеспечения организма энергией.
Водозависимость нашего организма подтверждает тот факт, что без воды человек может прожить всего лишь три дня, а без пищи значительно дольше. Когда организм испытывает нехватку воды, то обезвоживание отрицательно сказывается на всех его функциях, в том числе и на способности тренироваться. Потеря за счет потоотделения даже такого незначительного количества воды, как 1−2% от массы тела, способна привести к 10-процентному снижению способности использовать кислород для производства энергии. В результате уменьшается запас жизненных сил и выносливости. Такое количество воды вы можете легко потерять за один час интенсивной тренировки. Сильное обезвоживание организма, конечно, приводит к фатальным последствиям. Но даже умеренная степень обезвоживания заставит вас почувствовать себя вялым и «не в лучшей форме».
Читать далее...
7 тренировок для прокачки икр.
План №7
1. Подъемы на носки стоя — 6×10.
2. Ослик — 6×10.
План №8
Во всех движениях от подхода к подходу повышайте вес пирамидой.
1. Подъемы на носки стоя — 10×15−7.
2. Подъемы на носки сидя — 10×15−7.
3. Жимы носками в станке для жима ногами — 10×15−7.
6 тренировок для прокачки икр.
План №1
1. Подъемы на носки в наклоне — далее ослик — 4×15−25.
2. Подъемы на носки стоя — 4×15−25.
3. Подъемы на носки сидя — 4×15
(5.00 из 5) (5.00 из 5) (5.00 из 5) (5.00 из 5) (5.00 из 5)
Loading ...
