ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В самом начале тренировки груди. После жимов штанги лежа выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями лежа.
Сколько: 3−4 сета по 6−12 повторений.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В день тренировки пресса после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями на скамье с наклоном вниз сделайте подъемы ног в висе или обратные скручивания. После скручиваний на скамье с наклоном вниз — скручивания на полу или косые скручивания.
Читать далее...
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки пресса.
Когда: В дни тренировки мышц живота, после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями отработайте подъемы ног (коленей) в висе или обратные скручивания.
Сколько: 3 — 4 сета по 10 — 25 повторений.
11 тренировок для накачки большого бицепса.
План №1
1. Сгибания рук с гантелями — 4×10.
2. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 4×10.
3. Концентрированные сгибания — 4×10.
Ровным счетом не играет никакой роли, где вы будете заниматься: дома без помех или в спортивном клубе. Главное — это результат занятий, а при регулярных тренировках он наступит обязательно, независимо от выбранного метода. Самое главное, нужно определить для себя, где вы чувствуете себя комфортно, поскольку положительный психологический настрой напрямую связан с выносливостью.
Однако нужно помнить, что на успех можно рассчитывать только в том случае, если заниматься регулярно. Женщины предпочитают заниматься дома по многим причинам. Так, например, очень полные стесняются своей фигуры.
Читать далее...
В последние годы ученые приводят много аргументов в пользу бодибилдинга для женщин. Но число женщин, находящих их убедительными, все еще очень мало. Большинство представительниц слабого пола в тренажерном зале увлекаются исключительно кардиотренировками.
Итак, вот несколько причин, по которым занятия бодибилдингом будут вам полезны:
1. Это сделает вас физически сильной
2. Физическая сила сделает вас более независимой от других в повседневной жизни. Даже с домашней рутиной будет легче управляться, например, носить на руках детей, поднимать сумки с продуктами или с бельем. Если ваше тело будет тренированным, домашние дела не будут вас так утомлять. Исследования показывают, что даже умеренные тренировки могут сделать женщину на 30−50% сильнее.
Креатин это высокоэнергетическая молекула, состоящая из комбинации аминокислот аргинина, глицина и метионина. Синтезируется в печени, поджелудочной железе и почках и используется для быстрого синтеза АТФ (аденозинтрифосфата).
Почти весь креатин, который переваривается и абсорбируется мышцами: 40% находятся в свободной форме, остальные 60% объединяются с фосфатом для образования креатин-фосфата.
Во время мышечных сокращений, АТФ превращается в АДФ. Фосфокреатин способен уступить одну молекулу фосфата на АДФ, позволяя таким образом образовать новую молекулу АТФ и синтезировать дополнительную энергию для тренировки. Подводя итог, мы можем сказать, что добавка креатина приводит к увеличению внутримышечных резервов фосфокреатина, позволяя таким образом ускорить цикл синтеза АТФ.
Читать далее...
Последнее время появилось огромное количество продуктов, способных, по уверению производителей, сделать занятия спортом максимально эффективными. Мы решили выяснить, что же представляет собой спортивное питание, какая от него польза и возможен ли вред.
Кому и для чего нужно спортивное питание?
Протеины, аминокислоты и энергетики для активизации обмена веществ, формирования мышечной массы и повышения тонуса мышц, сжигатели жира и препараты для похудения — все это относится к разряду спортивного питания. Опытные спортсмены говорят о том, что без использования специальных препаратов невозможно добиться блестящих результатов в коррекции фигуры и наращивании мышечной массы, невозможно быстро и легко избавиться от лишних килограммов, вместо них приобретя красивые упругие мышцы. Однако специалисты советуют употреблять спортивное питание не только профессиональным спортсменам, но и тем, кто серьезно относится к своему внешнему виду, желает улучшить фигуру и поддерживать организм в хорошей физической форме.
Представляем вашему вниманию слова — термины, которые необходимо знать каждому спортсмену.
"Взрыв" — Степень предельной проработки мышц.
"Перегорание" — Состояние нервного и физического утомления (перетренированность).
Амплитуда движения — Протяженность траектории движения снаряда в упражнениях.
Анаэробные упражнения — Тренировка силовой направленности. «Анаэробный» означает «без кислорода» и заключается в кратковременных, коротких интенсивных всплесках энергии.
Атрофия — Уменьшение объемов мышц и уровня их силы.
Аэробные упражнения — Длительные упражнения, выполняемые при участии больших групп мышц. На достаточно продолжительное время увеличивают частоту сердечных сокращений для оказания тренировочного эффекта на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Читать далее...
Данная статья имеет отношение прежде всего к лифтерам (людям, занимающимся powerlifting'ом). Для билдеров данные советы не вполне корректны.
На восстановление влияет много факторов — в том числе после тренировочная боль... Основные причины боли после тренировки две:
* накопление молочной кислоты
* микроразрывы мышечных волокон в результате эксцентрического напряжения
Нередко приходится слышать: «Только боль является показатель настоящего роста !» или: «Болит — значит растет».
Это не так.
Читать далее...
1. Расправь крылья.
Мы рождены с определенными, генетическими обусловленным числом волокон в каждой мышце. Оно и решает, до какого размера ты сможешь развивать мускулатуру. Правда, есть одно исключение. Мы говорим о «священном Граале силовых тренировок» — гиперплазии мышцы — появлении новых мышечных волокон. В ходе исследований этот эффект достигался путем длительного растягивания мышц со все большим отягощением. Некоторые тренеры используют эту технику при подготовке спортсменов. Ее можешь использовать и ты: закончив последний подход очередного упражнения, отдохни 60 с, затем снова возьми снаряд и потяни проработанные мышцы, удерживая растяжку 40с. Например, после подтягиваний повиси на перекладине, а после сгибаний повиси на перекладине, а после сгибания рук удерживай гантели или штангу ны вытянутых руках. (Выполни по одному подходу растягивающих упражнений.)
2. Частичные тренировки.
Любой из нас нарастил бы больше мышц, если бы смог тренироваться с большим отягощением. Известный тренер Дон Алеси использует частичные повторы, чтобы проработать мышцы с отягощением тяжелее максимума. Выбери отягощение немного больше того, с которым ты можешь сделать упражнение один раз, и четыре раза выжми его, насколько сможешь. Например, делая сгибания рук, подними снаряд хотя бы на несколько сантиметров. А выполняя приседания, согни колени только частично.
Читать далее...