Данная программа тренировок предназначена для новичков и для тех кто занимается не больше 3-ех месяцев.

Тренировка №1.

1. Приседания со штангой — 1×15, 1×12, 1×10, 1×8

2. Выпады с гантелями — 3×16 (на каждую ногу по 8 раз)

3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — 3×10

4. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 1×12, 1×10, 1×8

5. Разводка гантелей лежа — 3×12,15

6. Французский жим одной гантелей — 1×8

7. Французский жим штанги лежа — 1×10

8. Разгибания рук верхнего блока — 1×25

Упражнения 6, 7, 8 делаются в суперсете 3 подхода

Тренировка №2.

1. Выпады с гантелями — 3×16 (на каждую ногу по 8 раз)

2. Разгибания ног на тренажере — 3×12

3. Жим штанги вверх стоя — 3×10

4. Тяга штанги к подбородку — 3×10

5. Подъёмы гантелей через стороны — 3*10

6. Подъёмы гантелей через стороны в наклоне — 3*10

7. Подъёмы ног в упоре — 3×6−8

8. Скручивания с верхним блоком на коленях — 3×10

9. Скручиванье лёжа — 3×15

Тренировка №3.

1. Становая тяга — 2×10

2. Становая тяга на прямых ногах — 2×10

3. Сгибания ног на тренажере — 3×12

4. Тяга штанги к животу — 3×10

5. Гиперэкстензия — 3×10

6. Тяга верхнего блока к груди — 3×8

7. Сгибания рук на наклонной скамье гантелями — 1×6

8. Сгибания рук со штангой стоя — 1×10

9. Сгибания рук на скамье скотта — 1×25

Упражнения 7, 8, 9 делаются в суперсете 3 подхода

Рейтинг:

(3 голосов, средний: 2.33 из 5)

 Loading ...