Круговая тренировка для женщин
Круговая тренировка для женщин. Cбалансированная всесторонняя круговая программа.
Выполнять 3−4 раза в неделю. Продолжительность 1 круга — 25 — 30 мин. 2 круга за одну тренировку, паузы между упражнениями 30 с. ( в основном ровно столько, сколько нужно для перехода к следующему упражнению и смены оборудования).
1. Жим ногами — 30.
2. Выпады — 20 — 30 на каждую ногу.
3. Выпады с шагом вверх — 15 — 20 на каждую ногу.
4. Разгибание ног — 30.
5. Сгибания ног — 30.
6. Разведение ног — 30.
7. Сведение ног — 30.
8. Становая тяга на прямых ногах — 20.
9. Упражнения для икроножных мышц — 20 — 30.
10. Тяга сверху широким хватом — 15 — 20.
11. Тяга сидя к животу — 15 — 20.
12. Гирерэкстензии — до отказа, но не больше 50.
13. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье 30 градусов — 15− 20.
14. Разведение гантелей, лежа на мяче — 15 — 20.
15. Жим гантелей над головой, сидя на мяче — 15 — 20.
16. Подъем гантелей через стороны, сидя на мяче — 15 — 20.
17. Разгибание руки с гантелей над головой — 15− 20.
18. Разгибания рук на блочном тренажере стоя — 15 — 20.
19. Разгибание руки с гантелей в наклоне — 15 — 20.
20. Сгибание рук с гантелями стоя — 15 — 20.
21. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье 30 градусов — 15 — 20.
После завершения 2 кругов:
Перекрестные скручивания лежа — 4 подхода до отказа с отдыхом 5 с между подходами
Скуручивания на мяче — 4 подхода до отказа с отдыхом 5 с между подходами.
(4 голосов, средний: 2.75 из 5)
Loading ...