Прием тренера
Чтобы эффективнее и быстрее укрепить грудные мышцы, нужно прорабатывать их под разными углами.

Принцип действия
Выполняя силовые упражнения, стоит учитывать то, что мышцы состоят из таких волокон, которые идут в разных направлениях. Например, у грудной большой мышцы одна часть волокон идет от середины грудины к плечам по диагонали, а другая — поперек груди. Отсюда проистекает необходимость тренировки упражнениями, в которых руки движутся не только вперед, но и вверх под углом.

Механика
Большая мышца груди формой напоминает веер. Некоторые ее волокна крепятся к середине грудины. Эти волокна, а также волокна ключичной головки дельтовидной мышцы поднимают руки вверх, вперед, поворачивают их внутрь.

За движение рук вниз и вперед отвечает другая группа мышц — идущая от грудины и верхних шести ребер к плечевой кости. Жим на скамье с гантелями, а также отжимания на мяче развивают не только эти группы мышечных волокон, но также и трицепсы, расположенные ниже дельтовид-ных мышц, с задней стороны плеча.

Оборудование
Необходимое оборудование можно найти в любом тренажерном зале. Вам понадобятся: фитбол, тренажер для кабельной тяги и пара гантель.

Первое упражнение: «Жим гантелей в положении лежа на скамье»

Способствует укреплению трицепсов и мышц груди. Примите следующую позицию: лежа спиной на скамье, поднимите согнутые ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а колени четко над тазобедренным суставом. В руки возьмите гантели, подымите прямые руки вверх перед грудью, ладони вперед. Последовательность выполнения:
1. Плотно прижмите поясницу к скамье, напрягите пресс, расслабьте плечи и сведите лопатки. Согните руки в локтях и потом разведите их в стороны.
2. Далее медленно верните руки в исходную позицию.

Примечание: постоянно сохраняйте положение корпуса. Это усложнит упражнение и укрепит мышцы всего тела.

Второе упражнение: «Бабочка»

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для кабельной тяги. Будут укрепляться грудные мышцы. Между опорами тренажера поставьте скамью и установите под углом 45 ? ее спинку. Исходная позиция: лягте на спину так, чтобы опоры тренажера были на линии груди, ступни в упор. Возьмите рукоятки нижних тяг, немного согните руки в локтях, и подымите их вверх ладонями внутрь. При этом напрягите пресс, чтобы пояс-ница не отрывалась от спинки скамьи.

Выполнение:
1. Сведите лопатки. Теперь, не разгибая рук, разведите их в стороны до того момента, когда локти окажутся на одной линии с плечами.
2. Напрягите грудные мышцы, их усилием верните руки в исходную позицию.

Примечание: для эффективной проработки грудных мышц руки всегда должны быть полусогнуты. Во избежание травм плечевых суставов следите за тем, чтобы локти не опускались ниже уровня плеч.

Третье упражнение: «Отжимания на фитболе»

Упражнение укрепит трицепсы и мышцы груди. Исходная позиция: лягте на фитбол животом, в пол упритесь ладонями на расстоянии немногим больше ширины плеч, пальцы рук чуть-чуть развернуты друг к другу. Ноги остаются на весу. Напрягите мышцы живота, ваше тело должно быть прямым, от пяток до макушки.

Выполнение:
1. Согните руки в локтях до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч, грудная клетка также опускается вниз.
2. Вернитесь в исходную позицию.

Примечание: если хотите увеличить нагрузку, откатите мяч ближе к ступням. Таким образом, вам придется работать с большей долей своего веса.

Мои советы:
1. Последние повторы в каждом подходе должны даваться с трудом.
2. Чтобы сохранить мышечный баланс, дополните эти упражнениями такими, которые развивают мышцы верхнего и среднего отделов спины — тяга сверху вниз, «бабочка» в положении согнувшись.
3. Сокращайте грудные мышцы перед каждым повтором, тогда эффек-тивность занятий повысится.
4. При этом следите за тем, чтобы грудная клетка, даже если вы под-нимаете руки или сводите их, была расправленной.

Программа занятий
Базовый уровень
Данный комплекс упражнений выполняется два раза в неделю, с пере-рывами на дни отдыха. Паузы между подходами — около 30 секунд. Через 4−8 недель можно переходить на продвинутый уровень.

Продвинутый уровень
Занятия по принципу суперсерий. Каждая суперсерия состоит из вы-полнения без перерывов 1 подхода из 10 повторов из каждого упражнения. 2−3 серии — перерыв в 60 секунд. Также для эффективности можно добавить подбрасывание утяжеленного мяча: лежа на спине на скамье, подбрасывайте мяч над грудью, 1−2 подхода из 10 повторов.

Смешанные единоборства, представляющие собой сочетание множества техник, школ и направлений единоборств. На сайте fighting.su вы найдете: уличные драки, самооборона, тайский бокс, K-1, MMA, бои без правил, виды боевых искусств.

*Копирование материала возможно только пр и активной прямой ссылке (открытой для индексации) на источник.

Рейтинг:

(Еще не оценили)

 Loading ...