11 тренировок для накачки большого бицепса.

План №1

1. Сгибания рук с гантелями — 4×10.

2. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 4×10.

3. Концентрированные сгибания — 4×10.

План №2

1. Сгибания рук со штангой — 4×9−12.

2. Сгибания рук на блоке на скамье Скотта — 4×9−12.

3. Сгибания рук стоя на блоке — 4×9−12.

4. Концентрированные сгибания — 3×12−15.

План №3

Суперсет:

1. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта — 6×6.

2. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта — 6×6.

3. Сгибания рук со штангой хват обратный — 4×8.

План №4

1. Сгибания рук со штангой широким хватом на скамье Скотта — 4×8−12.

2. Сгибания рук с EZштангой узким хватом на скамье Скотта — 4×8−12.

3. Попеременные сгибания рук с гантелями — 6×8−12.

4. Сгибания рук со штангой стоя — 4×8−12.

4. Сгибания рук на высоком блоке лежа — ко лбу — 4×8−12.

План №5

1. Сгибания рук со штангой — 4×10−12.

2. Попеременные сгибания рук с гантелями сидя — 4×10−12.

3. Сгибания на скамье Скотта — 4×10−12.

План №6

1. Сгибания рук на скамье Скотта — 3−5×8−10.

2. Попеременные сгибания рук с гантелями — 3−5×8−10.

3. Концентрированные сгибания или сгибания на верхних кроссоверах(поза двойного бицепса) — 3−5×8−10.

План №7

Трисет:

1. Сгибания рук в запястьях — 3−5×20,15,15,15,15.

2. Сгибания рук в стиле молот — 3−5×10,8,8,8,6.

3. Жимы вниз — 3−5×12−15.

Суперсет:

4. Сгибания рук со штангой — 3−5×6−8.

5. Отжимания на брусьях — 3−5×12−15.

Суперсет:

6. Поочередные сгибания рук на блоке — 3−5×6−8.

7. Французский жим лежа — 3−5×6−8.

План №8

1. Сгибания рук со штангой — 4×10−12.

2. Сгибания рук на наклонной скамье — 4×10−12.

3. Концентрированные сгибания рук — 4×10−12.

План №9

Суперсет:

1. Сгибания рук на тренажере — 4×8−10.

2. Сгибания рук стоя — 4×8−10.

Суперсет:

3. Сгибания рук на блоке лежа — 4×8−10.

4. Сгибания рук с EZ-штангой — 4×8−10.

План №10

1. Поочередные сгибания рук с гантелями сидя — 3−4×20−15.

2. Сгибания рук с EZ-штангой концентрироыванные — 4×15.

3. Сгибания рук с EZ-штангой концентрироыванные обратным хватом — 3−4×15.

План №11

1. Сгибания рук с EZ-штангой в стиле «21» — 3×21.

2. Концентрированные сгибания рук с гантелями — 3×15.

3. Сгибания в позе двойного бицепса на кроссовере — 3×12−15.

Рейтинг:

(2 голосов, средний: 5.00 из 5)

 Loading ...