7 тренировок для прокачки плеч. Часть 1.

План №1

1. Жимы штанги разминка 2 сета, рабочие — 3×4−6.

2. Жимы гантелей — 2×4−6.

3. Подъем рук в стороны — 3×4−6.

4. Подъем рук в стороны в наклоне — 2×4−6.

План №2

1. Подъем рук в стороны — 5×10−12.

2. Подъем рук в стороны в наклоне — 4×10−12.

3. Жимы гантелей сидя — 5×10−12.

4. Шраги — 4×10−12.

План №3

1. Тяги штанги к подбородку — 3×8−12.

2. Жимы штанги из-за головы — 3×8−12.

3. Подъем рук в стороны стоя в наклоне — 3×8−12.

План №4

Все упражнения с повышением веса от подхода к подходу пирамидой.

1. Жимы с груди — 16,12,10,8.

2. Жимы из-за головы — 16,12,10,8.

3. Подъемы рук в стороны — 16,12,10,8.

4. Подъемы рук в стороны в наклоне — 16,12,10,8.

План №5

1. Подъем рук в стороны — 4×12−15.

2. Тяги штанги к подбородку — 4×8−12.

3. Подъем рук в стороны в наклоне — 4×12−15.

4. Жим гантелей — 4×8−10.

План №6

1. Жимы из-за головы сидя — 5×5−15.

2. Жимы гантелей сидя — 5×5−15.

3. Отведения одной руки в сторону — 5×5−15.

4. Тяги к подбородку широким хватом — 5×5−15.

План №7

1. Жимы гантелей — 3×6−8.

2. Попеременные подъемы рук перед собой — 2×10−15.

3. Подъемы рук в стороны — 3×6−8 , — 2×10−15.

4. Жимы гантелей — 4×8−10.

Рейтинг:

(1 голосов, средний: 5.00 из 5)

 Loading ...