Подъем гантелей над головой через стороны
ПРИМЕНЕНИЕ:
Кому: Всем,от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки плеч.перед подъемами гантелей над головой через стороны выполните жимы гантелей/штанги сидя/стоя.После разведения гантелей в наклоне и/или обратные разведения в тренажере Peck-Deck.
Сколько: 3−4 сета по 10−12 повторений.
ТЕХНИКА:
1. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
3. При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение,когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают»,разворачивайте руки сильнее-ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга.
4. Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
5. Опускайте руки вниз плавно,на выдохе,контролирую гантели в каждой точке движения.Не сгибайте руки в локтях!
6. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Единственное исключение-нижняя точка,здесь допускается легкое ускорение,чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.
СОВЕТЫ:
1. Большинство атлетов игнорируют это упражнение,заменяя его подъемами через стороны до уровня плеч (разведение гантелей). Это ошибка,постоянно отрабатывая упражнение в пол-амплитуды,вы перегружаете плечевой сустав, провоцируете развитие его тугоподвижности и к тому же никогда не сокращаете дельты по максимуму.
2. Цель упражнения-средние дельты.Они начинают играть первую скрипку,как только угол между рукой и туловищем составляет 30 градусов, и достигают пика мышечного сокращения в момент,когда руки на 45 градусов выше горизонтали.
3. Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технически правильно и по полной амплитуде. Имейте в виду:тяжелые гантели вынудят вас сгибать руки в локтях и/или сокращать амплитуду движения, что существенно уменьшает нагрузку на дельты.
4. Задерживайте дыхание на время подъема гантелей. Выдох раньше времени приведет к расслаблению мыщц спины и вам будет трудно завершить подъем гантелей, сохраняя спину ровной.
5. Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.
(1 голосов, средний: 5.00 из 5)
Loading ...