ПРИМЕНЕНИЕ:
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В день тренировки пресса в качестве первого упражнения для мышц живота.
Сколько: 3−4 сета по 10−25 повторений.

ТЕХНИКА:
1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, вы не касались ногами пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
2. Руки полностью выпрямлены. спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс и, сгибая ноги, постарайтесь поднять колени как можно выше.
3. Чтобы как следует нагрузить пресс, вы должны поднимать колени выше пояса (точки, когда бедра параллельны полу).
4. Достигнув верхней точки, еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь продержаться в этом положении 1−2 секунды.
5. Выдохните и. слегка расслабляясь, опустите ноги в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.
6. Когда вы полностью освоите технику, можно усложнить упражнение: выполняйте подъемы ног, не сгибая их в коленях. При этом в работу более активно включатся мышцы-сгибатели бедра, но вместе с тем увеличится и нагрузка на нижнюю часть пресса.


СОВЕТЫ:
1. Для задействования мышц живота в полную силу поднимайте ноги как можно выше. В начале движения основную работу выполняют мышцы-сгибатели бедра, в то время как мышцы живота находятся в изометрическом сокращении (они напрягаются, но не изменяют своей длины). Мышцы живота начинают сокращаться по длине и выполнять львиную долю работы, как только бедра отходят от вертикали более чем на 30−45 градусов. И чем больше становится этот угол, тем сильнее сокращается нижняя часть прямой мышцы живота и тем большую нагрузку она испытывает. Особенно, если вы поднимите ноги, не сгибая их в коленях.
2. Не раскачивайтесь. Вы должны начинать подъем из абсолютно неподвижного положения.
3. Разучивайте упражнение с подъемов ног, сгибая при этом их в коленях. Но со временем, по мере приобретения опыта, переходите на более продвинутый уровень — поднимайте ноги, зафиксировав угол в коленях.
4. Пусть вас не смущает, что в этом упражнении активно включаются мышцы-сгибатели бедра. По большому счету, они задействованы при выполнении любых упражнений на пресс. Полностью изолировать нагрузку на мышцы живота, «выключив» при этом из работы сгибатели бедра, попросту невозможно!
5. Роль ног в этом упражнении — это рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Хотите увеличить нагрузку — больше выпрямляйте ноги.
6. Если у вас сильные квадрицепсы и бицепс бедра достаточно эластичный (обладает хорошей растяжкой), то, чтобы «включать» мышцы живота, вам потребуется поднимать колени гораздо выше талии.

Мы предлагаем полный спектр по грузоперевозкам в Санкт-Петербурге и области: Заказ грузового транспорта для перевозки грузов до 5 тонн. Заказ профессиональных грузчиков. Заказ автотранспорта с бригадой грузчиков. Вывоз строительного мусора до 25 кубов. Мебельные переезды любой сложности.

Рейтинг:

(1 голосов, средний: 5.00 из 5)

 Loading ...