ПРИМЕНЕНИЕ:
Кому: Опытным атлетам с уровнем подготовки выше среднего.
Когда: Первым упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе сделайте упражнения на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота.
Сколько: 3 — 4 сета по 10 — 25 повторений.

ТЕХНИКА:
1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
2. Руки и ноги полностью выпрямлены. Спина слегка прогнута в пояснице.
3. Сделайте вдох. Задержите дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
4. Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
5. Поднимайте бедра выше пояса! В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд.
6. Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните подъемы с прямыми (или почти прямыми) ногами, можно согнуть их больше. Главное при этом-не изменять угол в коленях до конца сета!


СОВЕТЫ:
1. Чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. В начальной фазе движения работают практически только мышцы — сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30−45 градусов от вертикали.Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.
2. Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу, — подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх.
3. Вас не должен смущать легкий «читинг» в виде отклонения ног назад перед стартом. Это прием облегчает начальную фазу движения, когда основную работу выполняют не целевые мышцы (сгибатели бедра). Главное — вовремя «включить» мышцы пресса и «подхватить» движение.
4. В этом упражнении активно включаются в работу мышцы — сгибатели бедра. Не тревожьтесь. Это вовсе не снижает эффективность упражнения для мышц пресса.
5. Использовать дополнительное отягощение не имеет смысла. Вес ног плюс вес обуви — уже достаточная нагрузка.
6. Если вам тяжело удерживать себя в висе на перекладине, воспользуйтесь лямками.
7. Задержка дыхания во время подъема ног позволяет сильнее напрячь пресс и выше поднять ноги. Делая выдох в этой фазе движения, вы уменьшаете напряжение мышц живота.
8. Если у вас хорошо развитый бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять выпрямленные ноги выше пояса. Решение: чуть согните и зафиксируйте ноги в коленях. конечно, это слегка снизит нагрузку, но вы сможете поднимать ноги выше, а значит, сильнее сокращать пресс.

Купить Шины в Курске.

Рейтинг:

(1 голосов, средний: 5.00 из 5)

 Loading ...