ПРИМЕНЕНИЕ

Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение  тренировки пресса.

Когда: В дни тренировки мышц живота, после упражнений на нижнюю часть пресса. Перед скручиваниями отработайте подъемы ног (коленей) в висе или обратные скручивания.

Сколько: 3 — 4 сета по 10 — 25 повторений.

ТЕХНИКА

1. Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и зафиксируйте взгляд на потолке.

2. Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от тела, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.

3. Представьте, что ваш торс — это «коврик», который нужно свернуть к коленям, т.е. поднимая плечи, обязательно округляйте спину, а не поднимайте весь торс.

4. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удерживать тело в этом положении на несколько секунд.

5. Выдохните и вернитесь в исходное положение .

6. Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.

7. Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительные отягощения (например, держите блин от штанги на груди). Также можно «поиграться»  с ногами: держите ступни на весу или же упритесь ими в стену.

СОВЕТЫ

1. Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.

2. Отпускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснуться пола.

3. Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.

4. На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.

5. Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не отпускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.

Техобслуживание и мойка машин в Москве

Рейтинг:

(Еще не оценили)

 Loading ...