Трицепсовые отжимания
ПРИМЕНЕНИЕ:
Кому: Всем от новичка до мастера.
Когда: Делайте трицепсовые отжимания в самом конце тренировки трицепса. Делайте отжимания после жимов узким хватом, жимов книзу на блоке и французских жимов.
Сколько: 3 сета по 12−15 повторений, отдыхая между сетами не дольше минуты.
ТЕХНИКА:
1. Примите положение упора, как для обычных отжиманий, но с узкой постановкой кистей.
2. Чтобы упражнение максимально нагрузило трицепс, кисти нужно поставить чуть уже плеч, а локти прижать к корпусу.
3. Удерживайте тело прямым от ступней до головы. Голову не задирайте, смотрите прямо в пол перед собой.
4. Для упрощения позиции можете чуть расставить ступни.
5. Мощно выжмите себя кверху, но остановитесь чуть раньше полного распрямления локтей. В верхней точке амплитуды оставьте локти слегка согнутыми.
6. Вдохните, задержите дыхание и опуститесь в нижнюю позицию. Не ложитесь на пол, в удерживайте тело на весу, предельно близко к полу.
7. Внизу сделайте короткую паузу и сново отожмитесь быстрым энергетическим движением. Выдохните.
СОВЕТЫ:
1. Ставьте кисти параллельно одна другой. Если вы поставите кисти под углом, ваши локти «разъедутся», и нагрузка сместится с трицепсов на грудные мышцы.
2. Отжимайтесь в размеренном темпе, без рывков и затянутых пауз.
3. Держите тело исключительно ровно, не допуская прогиба в пояснице. Это может привести к травме.
4. Упражнение будет более эффективным, если вы примените особые упоры для отжиманий или ограненные гантели. Круглые гантели, понятно, использовать нельзя.
5. Упражнение хорошо работает с жимом на блоке книзу. Сначала сделайте сет жимов, потом без отдыха — сет отжиманий.
6. Если вы можете отжаться больше 15 раз, вам требуется дополнительное отягощение. Попросите партнера надавить вам на плечи. Когда силы иссякнут, примите положение упора лежа на колени и добейте пару-другую дополнительных повторов.
(2 голосов, средний: 5.00 из 5)
Loading ...