1. Расправь крылья.

Мы рождены с определенными, генетическими обусловленным числом волокон в каждой мышце. Оно и решает, до какого размера ты сможешь развивать мускулатуру. Правда, есть одно исключение. Мы говорим о «священном Граале силовых тренировок» — гиперплазии мышцы — появлении новых мышечных волокон. В ходе исследований этот эффект достигался путем длительного растягивания мышц со все большим отягощением. Некоторые тренеры используют эту технику при подготовке спортсменов. Ее можешь использовать и ты: закончив последний подход очередного упражнения, отдохни 60 с, затем снова возьми снаряд и потяни проработанные мышцы, удерживая растяжку 40с. Например, после подтягиваний повиси на перекладине, а после сгибаний повиси на перекладине, а после сгибания рук удерживай гантели или штангу ны вытянутых руках. (Выполни по одному подходу растягивающих упражнений.)

2. Частичные тренировки.

Любой из нас нарастил бы больше мышц, если бы смог тренироваться с большим отягощением. Известный тренер Дон Алеси использует частичные повторы, чтобы проработать мышцы с отягощением тяжелее максимума. Выбери отягощение немного больше того, с которым ты можешь сделать упражнение один раз, и четыре раза выжми его, насколько сможешь. Например, делая сгибания рук, подними снаряд хотя бы на несколько сантиметров. А выполняя приседания, согни колени только частично.
Закончив подход, отдохни две минуты, затем возьми более легкий снаряд и сделай 6−8 полноценных повторов того же упражнения. Отдохни две минуты, затем повтори комбинацию из частичного и полноамплитудного подходов.

3. НАРУШАЙ ПРАВИЛА.

Ты знаешь, что нельзя прорабатывать одни и те же мышцы два дня подряд. Но именно это заставляет спортсменов делать тренер Чад Ватербери. Например, в понедельник ты делал грудные жимы с большим отягощением. Во вторник тебе нужно выполнить 100 полных повторов отжиманий или грудных жимов, но с отягощением около 25% от максимального. Разбей их на два подхода по 50 повторов с маленьким весом. Перерыв для отдыха между подходами — 5 мин.

Суть в том, чтобы увеличить приток крови к поврежденным накануне нагрузкой мышцам, не травмируя их еще больше, а ускоряя процесс восстановления. Так ты быстрее обретешь былую силу после очередной тренировки, а значит, сможешь прорабатывать мышцы чаще, 2−3 раза в неделю. То есть вместо того чтобы делать упражнения для мышц груди раз в неделю, интенсивно проработай их в понедельник, выполни 100 облегченных повторов во вторник и опять дай полную нагрузку в четверг или пятницу. Таким образом можно развивать любые группы мышц: передней поверхности бедер, пресса, трицепсы, но не более одной-двух групп за раз.

Рейтинг:

(5 голосов, средний: 5.00 из 5)

 Loading ...